Ich glaub, ich hab einen Sonnenstich

Hitze am Berg und im Tal: Warum sie auch für Bergsportler*innen zum Risiko werden kann – und was hilft.

Die aktuelle Hitzewelle hinterlässt Spuren – nicht nur in unserem Alltag, sondern ganz besonders in den Bergen. Gletscher schmelzen schneller, Messstationen verzeichnen historische Rekorde, und auch wir als Bergsportler*innen spüren die Belastung ganz direkt am eigenen Körper. Zeit, einen genaueren Blick auf beide Seiten zu werfen: die Berge und uns.

Ein historischer Hitzerekord in den Emmentaler Alpen

Meteorologisch spricht man ab 30 °C von einem „Hitzetag“. Diese Marke hat der Napf in den Schweizer Emmentaler Alpen in diesem Jahr nicht nur erreicht, sondern deutlich überschritten: An einem Samstag im Juni 2026 misst die dortige Wetterstation auf 1.405 Metern Höhe sensationelle 30,5 Grad. Ein Allzeit-Rekord – der höchste Wert seit Beginn der Aufzeichnungen im Jahr 1864.

Ein solcher Wert in dieser Höhenlage bestätigt einmal mehr, wie stark sich die Hitzewelle auf unsere Bergwelten auswirkt. Gletscher und alpine Ökosysteme, die eigentlich auf kühle Temperaturen angewiesen sind, geraten dadurch zusätzlich unter Druck.

Wie wir Menschen die Hitze spüren

Doch nicht nur die Berge leiden – auch wir als Bergsportler:innen und Outdoor-Enthusiast:innen bekommen die Hitze unmittelbar zu spüren. Wie unangenehm sie empfunden wird, hängt dabei stark von einem oft unterschätzten Faktor ab: der Luftfeuchtigkeit.

Unser Körper als Kühlsystem

Unser Körper hält seine Kerntemperatur normalerweise konstant bei rund 37 °C. Der wichtigste Mechanismus dafür ist das Schwitzen: Wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, entzieht das dem Körper Wärme und kühlt ihn ab.

Diese Kühlung hat allerdings ihren Preis. Sie bedeutet einen spürbaren Flüssigkeitsverlust – und gleichzeitig mehr Arbeit für das Herz, da die Hautdurchblutung stark ansteigt – im Extremfall auf bis zu 8 Liter pro Minute (im Vergleich zu rund 0,3–0,5 Litern in Ruhe). 

Wie unangenehm die Hitze von uns empfunden wird, hängt dabei stark von der Luftfeuchtigkeit ab. Ist die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt, kann der Schweiß auf der Haut kaum noch verdunsten – und die Kühlung funktioniert nur noch eingeschränkt. Deshalb fühlen sich 35 °C bei schwüler Luft im Tal oder am Berg deutlich belastender an als dieselbe Temperatur bei trockener Bergluft – entscheidend ist nicht die Höhe, sondern die Luftfeuchtigkeit. 

Was das für Sport und Aktivität in den Bergen bedeutet

Wer  bei diesen Bedingungen sportlich aktiv ist, sollte seinen ohnehin geforderten Kreislauf nicht zusätzlich strapazieren. Konkret heißt das:

• Ausreichend Flüssigkeit einplanen und regelmäßig trinken
• Angepasste, atmungsaktive Kleidung wählen
• Realistisch planen – nach eigener Leistungsfähigkeit und aktueller Wetterlage

Im schlimmsten Fall kann ein Versagen der körpereigenen Temperaturregulation zu ernsthaften Organschäden oder sogar zum Hitzetod führen. Gerade in der warmen Jahreszeit gilt daher: Hitzeperioden bei der Tourenplanung bewusst meiden und Prävention ernst nehmen – zum eigenen Schutz und für vollen Genuss statt Hitze-Stress am Berg. 

Die Alpen sind am Glühen – und das nicht nur zum Sonnenuntergang. Was könnt ihr präventiv tun und wie in heißen Situationen einen kühlen Kopf (wortwörtlich dieses Mal!) behalten? Wir haben uns einen schattigen Platz gesucht und recherchiert:

• Mittagssonne meiden: Plant eure Tour so, dass ihr den wärmsten Stunden des Tages möglichst aus dem Weg geht oder zu der Zeit eine Pause einlegt. Am besten startet ihr früh am Morgen.
• Im Schatten liegt die Kraft: Ab in den Wald mit euch. Im Schatten der Bäume kommen bis zu 50% weniger UV-Strahlen bei euch an. Nordseitig ist dieser gut zu finden. Unterschätzt bei einem kühlen Lüftchen am Kamm oder Gipfel nicht die Sonnenkraft (1)
• Stay hydrated: Plant pro Stunde draußen ca. 1 Liter Wasser ein. Informiert euch über Trinkwasserquellen auf dem Weg, viele Apps bilden diese in den Karten ab. Trinkt vor und auch während der Tour regelmäßig, startet nicht schon durstig in den Tag
• Das klebt, schützt aber: Über die ideale Sonnencreme könnten wir einen ganz eigenen Blogartikel schreiben. Faustregel: Testet, was sich gut auf der Haut anfühlt und achtet auf Faktor 30-50 und korallenfreundliche Inhaltsstoffe: Zinkoxid und/oder Titandioxid als aktive Filter sind dort dabei (2)
• Zwiebelprinzip im Sommer? Nicht ganz, aber bedenkt, wenn die Schultern gar nicht genug eingecremt werden könnten, zieht lieber ein T-Shirt oder lockeres Longsleeve statt Tanktop an. Ein Cap oder Hut schützt euren Kopf zusätzlich. Luftige Kleidung hilft dem Körper Wärmeaustausch zu ermöglichen
• In der Ruhe liegt die Kraft: Plant mehr Pausen und Zeit für eure Routen ein. Euer Körper versucht über die Haut Wärme abzugeben, daher auch der oft höhere Puls, was sich auf die Kreislaufbelastung auswirken kann. Bei starkem Schwitzen mit salzigen Snacks oder Elektrolyten nachbessern
• Das kühle Nass: Ob das Ziel die Hütte oder der Gipfel ist; auf dem Weg in einen Bergsee zu hüpfen, entspannt Muskeln, kühlt den Körper und ist einfach Genuss. Bitte lasst eurem Körper dazu aber Zeit und hüpft nicht wortwörtlich mit dem Kopf voraus rein 😉 Oft auch schon angenehm, die Cap in den Bach zu tunken und nass zu tragen

Aber Achtung: Wenn’s doch mal (zu) heiß wurde und euch schwindlig ist, ihr trotz Hitze Gänsehaut bekommt oder Kopfschmerz oder Übelkeit auftritt, dann heißt es Tempo reduzieren, Schatten suchen, trinken und kühlen. Das kann auch eine Zeit nach der Tour passieren, wenn euer Kopf lange in der Sonne war. Dann hauptsächlich den Wasserhaushalt wieder in Balance bringen und einen verdienten, ruhigen Abend verbringen. 

Quellen

(1) Gordon Heisler, Richard H. Gao, Wei Grant (2003): Forest Service US Department of Agriculture: https://research.fs.usda.gov/treesearch/7010

(2) Sufrider Foundation: https://www.surfrider.org/reef-friendly-sunscreens

(3) Ströhle, M., & Paal, P. (2021, 21. Mai). Hitze – eine unterschätzte Gefahr im Gebirge . Österreichisches Kuratorium für Alpine Sicherheit (ÖKAS). https://alpinesicherheit.at/hitze-im-gebirge/

(4) Buser,S. (2026, 29. Juni): [Hitze im Kanton Bern: Neue Temperaturrekorde im Juni 2026]Berner Zeitung. https://www.derbund.ch/hitze-im-kanton-bern-neue-temperaturrekorde-im-juni-2026-911544288984

Titelbild: © Pixabay: Geralt